Yoga: Spezielle Übungen für den Rücken

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Im folgenden habe ich zunächst Übungen zur Entspannung sowie im weiteren einige Übungen aufgeführt, die speziell für den Rücken, insbesondere zur Vorbeugung von Bandscheibenschäden, gedacht sind.

Wie gesagt: Vor dem Anwenden bitte mit dem Arzt abklären, ob diese Übungen ausgeführt werden dürfen oder bereits vorhandene Schädigungen dies möglicherweise ausschließen.

Allgemeine Hinweise

Man sollte
- in einem warmem gut gelüftetem Raum üben,
- dafür sorgen, dass niemand stört,
- keine zu weiche Unterlage verwenden,
- etwas Bequemes anziehen (es wird empfohlen, unbekleidet zu üben),
- auf nüchternem Magen üben.

Das Ganze nennt sich Hatha-Yoga, d.h. es soll eigentlich auch noch auf die Atmung geachtet werden. Das Problem ist jedoch, dass man bei zu starker Konzentration auf die Atmung wieder eine falsche Atmung erzielen kann (bis hin zur Hyperventilation). Ergo: nicht weiter an die Atmung denken, den Atem ruhig fließen lassen!

Zur Entspannung

Tief-Entspannung (Sawasana)

Zu Beginn
1. Warmer Raum, beengende Kleidung und Schuhe ablegen, auf einer Wolldecke flach ausgestreckt und ruhig daliegen.
2. Die Augen sind geschlossen, Außengeräusche interessieren nicht.
3. Arme und Beine bewusst lockern. Die Füße fallen dabei von selbst leicht nach außen. Die Arme liegen bequem am Boden.
4. Mit der Wirbelsäule bewusst Kontakt zum Boden suchen, das Körpergewicht ganz auf der Unterlage ruhen lassen.
5. Die Augen schließen, den Atem unhörbar und gleichmäßig durch die Nase hinein- und herausgehen lassen. Den Atem beobachten, ohne ihn bewusst zu beeinflussen. Sich bei jedem Ausatmen vorstellen, wie sich der Körper immer schwerer anfühlt und quasi in die Unterlage versinkt.
6. Den Vorgang voller Vertrauen geschehen lassen. Es geht nicht darum, etwas zu tun und eine Leistung zu erbringen, sondern gerade darum etwas sein zu lassen, sich loszulassen.

- Wenn sich Verspannungen zeigen, dann versuchen, die entsprechende Körperpartie kurz zu lockern, zu dehnen, evtl. kurz anzuspannen und dann wieder loszulassen.

- Für die Entspannung muss jeder für sich eine individuelle Reihenfolge finden, mit welcher Körperregion er beginnt. Oftmals wird empfohlen, mit dem Schweregefühl in den Zehenspitzen und den Beinen zu beginnen und fortzufahren, bis man beim Kopf angelangt ist.

5 Phasen der Tiefentspannung ("Königlicher Pfad zu Sawasana")
1. Vollkommen locker, wie leblos, auf dem Rücken liegen. Alle Muskeln des Körpers entspannen.
2. Ein Schweregefühl entwickeln, als würde der Körper in den Boden sinken, indem alle inneren Spannungen und muskulären Spannungen gelöst werden.
3. Im eigenen Atemrhythmus bewusst langsam und ruhig atmen.
4. Den Körper übergeben, sich loslassen. "Kleiner Austritt aus dem physischen Körper" Den Körper fühlen und ihn dennoch nicht mehr spüren. Gedanken, Herz und Nerven zur Ruhe kommen lassen. Gefühl der Versenkung ins Unendliche.
5. Am Ende der Übung das Bewusstsein in den Körper zurückführen: Einige Male tief ein- und ausatmen; die Augen öffnen, schließen und wieder öffnen; Finger und Zehen bewegen; den Kopf von einer Seite zur anderen wenden; die Arme über den Kopf strecken, sich ausstrecken und sich nach wohligem Strecken und Räkeln (möglichst Gähnen) langsam aufrichten.

OM-Atem

Übung im Sitzen
1. Bewusst und langsam ausatem.
2. Nach kurzer Atempause tief einatmen. Sich dabei auf die Silbe OM konzentrieren.
3. Den Mund leicht öffnen und langsam ausatmen, dabei langanhaltend den Laut OM ertönen lassen.
4. Übung wiederholen.

- Eine Hand auf die Brust, die andere flach auf ein Ohr legen - während der Ausatmung sollte eine deutliche Vibration zu spüren sein.

Spezielle Übungen für den Rücken

- Speziell für Bandscheiben -

Krokodil-Übungen

Ausführung 1:
1. In Rückenlage Arme zur Seite legen, Handflächen nach oben. Die rechte Ferse liegt zwischen den ersten Zehen des linke Fußes (Beine gerade ausgestreckt).
2. Beide Füße nach rechts und den Kopf nach links drehen; anschließend die Füße nach links und den Kopf nach rechts bewegen.
3. In gleicher Weise etwa fünfmal von einer Seite zur anderen, langsam, mit gleichmäßiger Nasenatmung und geschlossenen Augen üben.
4. Übung beidseitig ausführen.

Ausführung 2:
1. In Rückenlage rechte Fußsohle auf das linke Knie stellen. Arme zur Seite legen, Handflächen nach oben.
2. Rechtes Knie langsam fünfmal von einer Seite zur anderen drehen und den Kopf entgegengesetzt.
3. Das Knie soll möglichst bis zum Boden geführt werden, Schultern müssen liegen bleiben.
4. Langsam beidseitig üben bei gleichmäßiger Nasenatmung.

Ausführung 3:
1. In Rückenlage Beine anwinkeln und die Füße am Gesäß aufstellen; Arme zur Seite legen, Handflächen nach oben.
2. Füße, Unterschenkel und Knie bleiben geschlossen, während die Knie entgegengesetzt zum Kopf möglichst entspannt von einer Seite zur anderen zum Boden geführt werden.

Kobra

1. In Bauchlage Beine und Fußrücken ausstrecken, Stirn auf den Boden legen.
2. Die Hände unter die Schulter legen und nur durch die Muskelkraft von Rücken und Taille den Oberkörper so weit wie möglich anheben. Kopf in den Nacken legen und die Stellung nach einigen Atemzügen langsam auflösen.

Niemals ruckartig ausführen, sondern sehr bewusst, langsam und gleichmäßig. Weiter gleichmäßig atmen.
Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion!

Hirschkäfer

Vorübung
1. Im Schneidersitz Unterschenkel parallel legen.
2. Hände übereinander auf das vordere Schienbein legen. Mit Hohlkreuz sanft vor- und zurückbeugen.
3. Oberkörper mit vorsichtiger Dehnung vorlegen. In dieser Stellung möglichst entspannt etwas verharren.

Hirschkäfer
1. Sitz wie vor.
2. Arme im Bogen über den Kopf dehnen, Blick in die Handinnenflächen.
3. Oberkörper mit gerader Wirbelsäule langsam senken, möglichst bis zur Auflage auf die gekreuzten Beine, so dass Stirn und Arme den Boden berühren.

- In der statischen Phase bewusst bei jeder Ausatmung loslassen.



- Sonstiges für den Rücken -

Katzenstellung

1. Vierfüßerstand: Knie und Hände sind am Boden, Fingerspitzen zeigen nach vorn.
2. Ausatmung: Wirbelsäule nach oben zum Katzenbuckel wölben, Bauch einziehen, Kopf senken. Atem und Stellung anhalten.
3. Einatmung: In gleitender Bewegung Kopf in den Nacken führen, Wirbelsäule tief durchhängen lassen. Atem und Stellung anhalten.
4. Übung vier- bis fünfmal im Wechsel wiederholen.

Käferlage

1. In Rückenlage die Knie mit den Händen an die Schultern ziehen.
2. Wenn möglich die Ellbogen um die Knie hängen und Unterarme mit Händen zwischen den Beinen baumeln lassen.
3. Mit ruhiger und gleichmäßiger Nasenatmung den Körper in der Beckenboden-Muskulatur entspannen und weiche Schaukelbewegungen zu den Seiten ausführen.

- die lockere Schaukelbewegung genießen und Bewusstsein ganz auf Massage der Wirbelsäule lenken.

Rolle mit Summton

1. Im Sitz die Knie leicht gespreizt anwinkeln und locker mit den Händen umfassen.
2. Mit Ausatmung langsam in die Rückenlage gleiten, mit einem gleichmäßigen Summton. Dabei vorsichtig und langsam Wirbel für Wirbel wie Perlen einer Kette einzeln auf den Boden legen.
3. Im Liegen wieder einatmen.
4. Mit Ausatmung und Summton langsam aufrichten, Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsstellung hochziehen.
5. Im Sitz entspannen.

- Übung mehrmals wiederholen.

Hängeübung und Entspannungslage

Hängeübung
1. Stand am Fußende vor der Unterlage. Füße im Abstand von etwa 20 cm parallel nebeneinander.
2. Knie durchdrücken und am Kreuzbein abknicken.
3. Mit gerader Wirbelsäule langsam vor- und herunterbeugen.
4. Arme verschränken. Kopf, Arme und Oberkörper locker hängenlassen.
5. Statische Phase allmählich verlängern.
6. Nach einigen ruhigen Atemzügen in die Bauchlage krabbeln, Kopf nicht anheben.

- beobachten, wie bei jeder Ausatmung der Oberkörper schwer und gelöst ein wenig tiefer sinkt

Entspannungslage auf dem Bauch
1. In Bauchlage den Körper flach und gelöst ausstrecken. Die Zehen sehen sich an, die Fersen fallen locker auseinander, Fußrücken berühren den Boden.
2. Arme locker neben den Körper legen, Handflächen nach oben gerichtet.
3. Kopf auf der Seite ruhen lassen.
4. Augen schließen und durch die Nase atmen; der Atem fließt gleichmäßig aus und ein.

- bei jeder Ausatmung die Schwere der einzelnen Glieder und des ganzen Körpers spüren.

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