Selbstmanagement: Wie man persönliche Ziele effektiv verfolgt und erreicht

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Geht es Ihnen vielleicht auch so: Zu Silvester/Jahresbeginn haben Sie sich jede Menge Dinge vorgenommen, die Sie in diesem Jahr anders machen wollen. In den ersten Tagen haben Sie es vielleicht geschafft. Aber jetzt, nachdem einige Wochen in's Land gezogen sind, ist alles mehr oder weniger wie vorher?

Wenn dem so ist, dann könnte Ihnen dieser Artikel vielleicht weiterhelfen

Beim Selbstmanagement geht es darum, sich selbst so zu organisieren, dass man ein ganz bestimmtes Ziel optimal erreicht.

Eng verwandt mit dem Selbstmanagement ist das Zeitmanagement, das jedoch darauf abzielt, die verschiedenen Ziele und Aufgaben, die jemand hat, zeitlich unter einen Hut zu bringen. D.h. man muss letztlich beides im Zusammenhang betrachten. Aber zunächst einmal der Reihe nach... Anstelle von Zielen könnte man auch von Vorsätzen sprechen. Die folgenden Ausführungen könnten Ihnen daher auch dabei helfen, den einen oder anderen Vorsatz zum Neuen Jahr (im Nachhinein) vielleicht doch noch zu erreichen. Überhaupt ist jeder Tag, jede Stunde, jede Minute ein idealer Zeitpunkt, um etwas anders und besser zu machen als bisher!

Es gibt zu diesem Thema jede Menge Literatur und damit verbunden auch unterschiedliche Ansätze, die mehr oder weniger erfolgreich evaluiert sind. Ich möchte mich im folgenden auf den Ansatz der Selbstmanagement-Therapie von Kanfer, Reinecker und Schmelzer (1996) beziehen. Dieser Ansatz wurde ursprünglich für den klinischen Bereich entwickelt, später aber auch für die Personalpsychologie, d.h. für das Training von Mitarbeitern entdeckt. Nach meinem Kenntnisstand ist dieser Ansatz am besten evaluiert und als besonders erfolgreich zu bezeichnen.

Die Grundlage dieser Selbstmanagement-Therapie lässt sich folgendermaßen zusammenfassen: Bestimmte Bedingungen in der Situation fördern oder behindern ein bestimmtes erwünschtes oder unerwünschtes Verhalten, welches wiederum bestimmte erwünschte oder unerwünschte Konsequenzen nach sich zieht. Dementsprechend gilt es, die Situation, die auftretenden Verhaltensweisen und Konsequenzen zu analysieren, den Zusammenhang deutlich zu machen und letztlich die Situation umzugestalten sowie sich selbst für erreichte Ziele und auch Teilziele zu belohnen.




Weitere Zitate und Sprüche

Ich möchte einmal versuchen, Ihnen das Konzept kurz, anschaulich und verständlich zu erläutern, so dass Sie selbst etwas Nützliches daraus für sich ableiten können:

1. Identifizierung des Problems: Zunächst muss das Problem möglichst konkret beschrieben werden. Was will man ändern? Z.B. künftig konzentrierter und schneller seine Arbeitsaufgaben erledigen und sich nicht ablenken lassen, weniger oder gar nicht mehr rauchen, sein Gewicht unter Kontrolle bringen und damit verbunden mehr Sport treiben und/oder bewusster essen... (Das ist noch nicht die Formulierung des konkreten Ziels!)

2. Selbstbeobachtung: In einem zweiten Schritt ist eine ausführliche Selbstbeobachtung notwendig. Zu diesem Zweck kann natürlich auch in einer ruhigen Minute auf Erinnerungen an zurückliegende Situationen zurückgegriffen werden. Dabei gilt es, folgende Dinge festzuhalten:

- Welches Verhalten ist erwünscht (z.B. konzentriertes Arbeiten an einer Aufgabe), welches Verhalten ist unerwünscht (z.B. regelmäßiger Gang zum Kühlschrank, nebenher nach E-Mails schauen)?
- Unter welchen Bedingungen tritt das erwünschte Verhalten auf (z.B. Kühlschrank ist leer), unter welchen Bedingungen das unerwünschte (z.B. Internet ist an)?
- Welche Konsequenzen hat das erwünschte Verhalten (Glücksgefühle durch den Erfolg), welche Konsequenzen das unerwünschte Verhalten (z.B. schlechtes Gewissen, eingeschränkter Genuss bei Freizeitaktivitäten)?

Es kann sich dabei auch um Zustände in einem selbst handeln: dass man z.B. dann besonders konzentriert arbeitet, wenn man nicht gegessen hat/ausreichend gegessen hat, oder dass es individuell unterschiedlich von der Tageszeit abhängig ist.

3. Zielsetzung: Nachdem man die Situation ausführlich analysiert hat, geht es darum, Ziele abzuleiten. Diese Ziele müssen spezifisch, verhaltensbezogen, akzeptabel, realistisch und mit einem konkreten Termin versehen sein. Man spricht hier auch von der sogenannten SMART-Formel: Spezifisch, Messbar, Akzeptabel, Realistisch, Terminiert. Beispiele für konkrete und terminbezogene Ziele: bis zum XX.XX. Aufgabe X erledigen, den Zigarettenkonsum bis zum XX.XX. auf 10... 5... 0 Zigaretten reduzieren, bis zum XX.XX. 10 kg abnehmen. Unkonkret wäre dagegen: irgendwie mal weniger rauchen und weniger Schokolade essen. Übergeordnete Ziele sollten in Teilziele unterteilt werden, die kurz- bis mittelfristig erreicht werden können. Des weiteren kann es günstig sein, diese Ziele auch öffentlich zu machen, um den verpflichtenden Charakter dieser Ziele zu erhöhen.

4. Situationskontrolle: In dieser Phase geht es darum, die Situation ausgehend von den Ergebnissen der Selbstbeobachtung so umzugestalten, dass das gewünschte Verhalten verstärkt und das unerwünschte Verhalten verhindert wird. Es reicht nicht, sich innerlich etwas vorzunehmen, wenn die Umgebung nicht zu dem Vorhaben passt. Wichtig ist eine motivationsförderliche Auswahl und Gestaltung der Umgebung. Angenommen Sie wollen eine bestimmte Aufgabe hochkonzentriert bearbeiten, so könnten folgende Maßnahmen hilfreich sein: vorher ausreichend essen, Telefonstecker ziehen, Internet ausschalten, keine Schokolade parat haben usw. Das ist allerdings individuell zu gestalten, da für jeden Menschen andere Bedingungen förderlich oder hinderlich sein könnten. Des weiteren sollten Verstärker gesetzt werden, d.h. man sollte sich ab und zu für erfolgreiches Verhalten belohnen. Eine Auswahl für mögliche Belohnungen finden Sie hier.

5. Transferkontrolle: Damit ist gemeint, dass man sicherstellt, dass das gewünschte Verhalten auch langfristig aufrechterhalten wird. Dazu gehört auch die Rückfallprophylaxe. Dass man sich das Rückfallproblem bewusst macht und sich überlegt, wie man mit möglichen Rückfällen umgeht (so etwas kann/darf auftreten!). Man sollte sich auch überlegen, was Risikosituationen sind, in denen Rückfälle vorprogrammiert sind (z.B. der Besuch bei Person XY, die ständig Schokolade, Kuchen, Zigaretten parat hat und konsumiert).

Zum Thema Selbst- und Zeitmanagement biete ich auch Beratung, Vorträge, Seminare und Coachings an:


Dr. Falk Richter - Beratung, Seminare, Coachings im Bereich Wirtschaftspsychologie


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