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Handyakku
Tiefmuskel-Entspannungs-Training
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Die Tiefmuskel-Entspannung (Progressive Muskel-Relaxation) wurde von Edmund Jacobson 1930er Jahren entwickelt. Es handelt sich um ein Verfahren, das auf dem Kontrast der Anspannung und Entspannung der willkürlichen Muskulatur beruht. Aufgrund der willkürlichen Anspannung und nachfolgenden Lockerung kommt es zu ziemlich schnell zu einem Entspannungserleben. Bei anderen Entspannungs-Techniken dauert dies wesentlich länger, weil dort Entspannung zunächst mittels Autosuggestion, Konzentration und/oder Meditation erst langwierig erlernt werden muss. Weitere Vorteile sind die Erlernbarkeit mittels Selbstanleitung und Durchführbarkeit unter verschiedensten Bedingungen (z.B. auch in einer Vorlesung, beim Warten auf den Bus etc.).
Progressive Muskelrelaxation spielt auch eine wichtige Rolle bei einer verhaltenstherapeutischen Behandlung von (spezifischen) Phobien. Bei einer zusammenfassenden Analyse über 66 Einzelstudien mit insgesamt etwa 3000 Patienten konnte für 75 Prozent der Studien eine deutliche Symptomverbesserung und für 60 Prozent der Studien eine Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit festgestellt werden (Quelle: Wikipedia).
Für die ersten Übungen ist es wichtig, eine möglichst bequeme Ausgangshaltung einzunehmen - z.B. sitzend auf einem Stuhl. Auch sollte für den Anfang ein ruhiger Raum und eine störungsfreie Umgebung gewählt werden. Anspannungs- und Entspannungsphasen sollten jeweils 5 bis 10 Sekunden dauern. Die Muskeln sollten immer nur so stark angespannt werden, dass keine unangenehmen Empfindungen auftreten. Nach den Übungen sollte - wenn nicht angestrebt ist, weiter zu ruhen - eine muskuläre Aktivierung vorgenommen werden. Denkbar ist jedoch auch, ein ruhegetöntes Musikstück zu hören und die Übungen noch einmal in Ruhe (gedanklich) durchzugehen.
Achte jedesmal auf Deine Empfindungen, wenn Du anspannst und entspannst.
1. Entspannung der Arme
- Nimm eine möglichst bequeme Haltung ein und versuch Deine Arme zu lockern.- Balle jetzt die rechte Faust. Verstärke dabei langsam den Druck. Die Faust wird härter. Fühle die Spannung.
- Dann entspanne Deine rechte Hand. Lass die Finger locker und genieß das angenehme Gefühl. Lass alle Spannung los und spüre, wie sich die Entspannung in Deinem Arm und im übrigen Körper ausbreitet.
- Tu nun das gleiche mit Deiner linken Hand.
- Tu anschließend dasselbe mit beiden Händen gleichzeitig.
- Hebe dann die Unterarme und zieh die Arme näher zum Körper hin.
- Spanne die Muskeln in den Armen, verstärke den Druck und achte auf die Spannung.
- Nun lass die Arme wieder locker, entspanne Dich und erlebe den Unterschied. Lass die Spannung sich weiter ausbreiten.
- Heben der Unterarme und Anspannen und Entspannen der Arme wiederholen.
- Drehe nun Deine Hände so, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen und drücke Hände und Arme nach unten (z.B. gegen die Oberschenkel oder eine andere Fläche) - so, dass Du die Spannung in den Muskeln spürst.
- Entspanne nun. Dreh dazu die Arme wieder in eine angenehme Lage.
- Anspannung durch Drücken mit Händen und Armen nach unten und nachfolgende Entspannung wiederholen.
- Stell Dich nun auf eine wohltuende Entspannung in den Armen ein - auf Ruhe ohne jegliche Spannung.
- Auch wenn Du glaubst, Deine Arme seien völlig entspannt, versuche trotzdem sie noch ein wenig weiter zu lockern.
Beenden der Übung durch ruckartiges Anziehen und Wegstrecken der Arme (muskuläre Aktivierung). (nicht notwendig, wenn Du Dich weiter ausruhen möchtest)
2. Entspannung von Gesicht und Schultern
- Nimm eine ruhige und bequeme Haltung ein.- Hebe nun die Augenbrauen hoch und runzel die Stirn. Verstärke die Spannung.
- Löse nun die Anspannung. Entspanne Augenbrauen und Kopfhaut.
- Nun schließe die Augen und drücke die Augen fest zu, jedoch nicht so stark, dass der Druck schmerzhaft wird. Spüre den Druck.
- Löse nun die Anspannung.
- Beiß nun die Zähne fest aufeinander und spanne den Kiefer an. Achte auf die Spannung im Unterkiefer.
- Locker nun die Kiefer wieder und erlebe die Entspannung.
- Spanne jetzt Deine Lippen an. Drücke die Lippen gegeneinander und spüre die Spannung.
- Nun entspanne Deine Lippen wieder.
- Spüre, wie sich die Entspannung über Lippen, Kiefer, Kehle, Augen und Stirn ausbreitet.
- Drücke nun den Kopf nach hinten, so dass sich die Nackenmuskeln anspannen. Achte auf die Spannung im Nacken.
- Rolle nun den Kopf auf die rechte Seite und erlebe die veränderte Spannung.
- Rolle den Kopf nun zur linken Seite und spüre wieder, wie die Spannungsgefühle wechseln.
- Nun geh mit dem Kopf in eine angenehme Lage zurück. Spüre die wohlige Gelöstheit.
- Drücken des Kopfes nach hinten, nach rechts und links und nachfolgende Entspannung wiederholen.
- Drücke nun Dein Kinn gegen die Brust.
- Entspanne wieder und lass die Entspannung weitergehen.
- Nun ziehe die Schultern hoch und spanne sie dabei an. Halte diese Spannung.
- Lass die Schultern wieder locker fallen und erlebe die Entspannung in Nacken und Schultern.
- Hebe noch einmal die Schultern, spanne sie an und drehe die Schultern jetzt nach vorn, erlebe die Spannungsänderung.
- Drücke die Schultern nun nach hinten. Beobachte die Spannung in Schultern und Rücken.
- Lasse die Schultern nun wieder fallen und entspanne sie.
- Lass die Entspannung sich in Schultern und Rücken ausbreiten. Erlebe, wie tiefe Entspannung sich immer weiter ausbreitet.
Beenden der Übung durch ruckartiges Anziehen und Wegstrecken der Arme. (nicht notwendig, wenn Du Dich weiter ausruhen möchtest)
3. Entspannung des Leibes
- Nimm eine bequeme Haltung ein (für diesen Übungsteil hier ist eine angelehnte Haltung oder eine liegende Position optimal)- Atme tief ein, so dass sich der Bauch wölbt und die Brust sich hebt. Halte den Atem an.
- Lass nun den Atem wieder auströmen, so dass Bauch und Brustkorb sich lockern. Spüre die Entspannung, während der Atem ausströmt.
- Einatmen, Anhalten des Atems und Ausströmen lassen des Atems wiederholen.
- Erlebe die Entspannung und wie sie sich über Deinen Bauch, Deine Brust, die Schultern und den Rücken ausbreitet.
- Spanne nun Deine Bauchmuskeln an, indem Du den Bauch nach außen drückst. Lass die Bauchmuskeln fest und hart werden.
- Entspanne nun. Lasse die Muskeln locker und spüre den Unterschied von Anspannung und Entspannung.
- Anspannen und Lockerlassen der Bauchmuskeln wiederholen.
- Spüre die Entspannung und die Erholung dabei.
- Ziehe nun den Bauch nach innen. Spanne die Muskeln fest an und spüre den Druck.
- Entspanne nun. Lass Deinen Bauch wieder locker.
- Lass Deinen Atem wieder ruhig fließen und spüre das Wohlbefinden in Deinem Leib.
- Einziehen des Bauchs, Anspannen und Entspannen der Bauchmuskeln wiederholen.
- Spüre, wie sich Dein Leib bei jedem Ausatmen immer mehr entspannt. Geb Dich diesem Gefühl der Entspannung hin.
- Stütze Dich nun mit den Schultern ab. Wölbe Deinen Rücken zum Hohlkreuz. Verstärke die Spannung im Rücken.
- Nimm nun wieder eine bequeme Haltung ein. Lockere Dich.
- Wölben zum Hohlkreuz, Anspannung und lockere Haltung wiederholen.
- Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Lass das Gefühl von Entspannung sich über Schultern, Arme und Gesicht und immer weiter ausbreiten.
4. Entspannung der Beine und des gesamten Körpers
- Nimm eine ruhige und bequeme sitzende Haltung ein.- Strecke Deine Beine nach vorn und spanne dabei das Gesäß und die Oberschenkel an.
- Entspanne nun. Erlebe den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
- Anspannen und von Gesäß und Oberschenkel wiederholen.
- Lass die Entspannung sich ausbreiten.
- Drücke nun die Füße und Zehen nach unten, so dass die Wadenmuskulatur sich anspannt. Spüre die Spannung.
- Entspanne nund Deine Füße und Waden.
- Ziehe Deine Beine näher an Deinen Körper heran und stelle die Fußsohlen gänzlich auf den Boden.
- Hebe nun die Fersen und verstärke die Anspannung.
- Lass nun Fersen und Beine wieder locker. Spür wie sich die Spannung in den Beinen löst.
- Beuge nun Deine Füße in Richtung auf Dein Gesicht (Zehen anheben, während das Gewicht auf den Fersen ruht).
- Bringe Deine Zehen weit nach oben und spüre die Spannung in den Schienbeinen.
- Entspanne nun Füße und Unterschenkel.
- Stelle Dich nun auf tiefe Entspannung ein. Entspanne Deine Füße, Waden, Schienbeine, Knie, Beinmuskeln, Gesäß und Hüften.
- Lass die Entspannung sich auch auf Deinen Bauch und den Rücken ausbreiten. Lass Dich mehr und mehr gehen und fühle die Entspannung. Lass die Entspannung weitergehen über Deine Brust, Schultern, Arme bis in die Fingerspitzen.
- Entspanne vollkommen. Lös die Verspannungen in Deiner Kehle. Entspanne Nacken und Kiefer und die Gesichtsmuskeln.
- Dein Atem fließt frei und ruhig. Du bist völlig entspannt und es widerstrebt Dir, auch nur einen Muskel Deines Körpers zu bewegen. Denk an die große Mühe, die es Dir machen würde, nun Deinen Arm zu heben.
Beenden der Übung durch ruckartiges Anziehen und Wegstrecken der Arme (muskuläre Aktivierung). (nicht notwendig, wenn Du Dich weiter ausruhen möchtest)
